分类:健康信息 题目:「卷腹」和普通的「仰卧起坐」有什么区别? 日期:2016-02-14
区域:all 关键词:健康 发者:MikePark

「卷腹」和普通的「仰卧起坐」有什么区别?

先来看一个错误的仰卧起坐(sit-up) 姿势:

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很多体育老师会告诉你仰卧起坐一定要手肘碰膝盖才标准,这种姿势很容易背阔肌借力拉动手臂提供惯性,腹肌的发力就会减少。尤其是做到最后累了的时候,这种借力更普遍。

标准姿势:

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仰卧起坐是一个胸椎、腰椎、髋关节共同参与复合动作,起始姿势双手抱于脑后,手肘朝外打开,前锯肌会缩短,会把肩胛骨下角拉向前,从而使胸椎超伸。在这个姿势下腹直肌会被拉长,此时屈髋肌群阻力矩最大,很难发力启动。动作的第一步就是腹直肌收缩让超伸的胸椎恢复原状,给仰卧起坐提供一个启动力;第二步才是屈髋肌群收缩顺势把身体拉起。标准的仰卧起坐对腹部屈髋肌群的协调能力有很好的锻炼效果。

 

但为什么现在的教练不推荐大家练仰卧起坐呢?

1、很多人存在骨盆前倾问题

骨盆前倾导致腰无法贴紧平面,腹肌发力启动后支点从胸椎直接跳到骶骨,缺少了腰椎做支点的这个过程。

2、动作太慢或太快都容易变形

动作慢,就没法用到腹肌发力后的惯性将身体带起;动作太快腹肌就没被拉长。

卷腹(Crunch

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卷腹跟仰卧起坐的区别在于髋关节是否固定,除此之外,它和仰卧起坐的第一步是一样的,依然是双手抱于脑后,使胸椎朝伸,然后腹肌收缩让胸椎回位、再继续弯曲。可以理解为,仰卧起坐包含了卷腹,把卷腹称作半程仰卧起坐并没有错。

当卷腹从仰卧起坐中剥离出来后,它的训练目的就非常多样了,比如你想练出细腰、小腹肌那就得做全程的卷腹,直到把腹直肌完全收紧。如果你想练往外凸出的像八个法式小面包一样的腹肌,就得把最大阻力距的位置控制到腰椎刚好不弯曲的姿势(差不多跟上图一样),这样动作的支点会保持在胸椎与腰椎的连接处,然后不断增加你的负重,把腹直肌的体积练大。

担心还是有很多人看不懂,特地又画了两幅图:

很多人以为仰卧起坐是这么做的:

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正确的做法是这样:

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